Saya hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD). Yang berarti bahwa kecemasan muncul dengan sendirinya kepada saya setiap hari, sepanjang hari. Sebanyak kemajuan yang saya lakukan dalam terapi, saya masih menemukan diri saya terhisap ke dalam apa yang saya sebut "pusaran kecemasan."
Bagian dari pemulihan saya telah melibatkan mengenali ketika saya mulai menuju ke lubang kelinci, dan menggunakan alat untuk mengambil langkah (atau banyak langkah) kembali. Saya mendengar dari semakin banyak orang bahwa itu adalah tantangan untuk mengidentifikasi perilaku cemas untuk apa mereka, jadi di sini adalah beberapa bendera merah saya sendiri, dan apa yang saya lakukan untuk membantu diri sendiri ketika mereka muncul.
1. Kembangkan kesadaran tubuh
Tempat penting untuk mulai mengenali perilaku cemas Anda adalah tubuh Anda sendiri. Banyak dari kita yang merasa bahwa kecemasan ada di kepala kita, padahal kenyataannya, itu juga sangat fisik. Ketika pikiran saya mulai berpacu dan ketidaktegasan menendang, saya mengalihkan kesadaran saya dari pikiran saya menuju apa yang terjadi secara fisik kepada saya. Ketika napas saya menjadi lebih cepat, ketika saya mulai berkeringat, ketika telapak tangan saya terasa kesemutan, dan ketika saya berkeringat, saya tahu bahwa tingkat kecemasan saya meningkat. Reaksi fisik kita terhadap kecemasan sangat individual. Beberapa orang mengalami sakit kepala, sakit perut, atau sakit punggung, sementara bagi yang lain, napas menjadi cepat dan dangkal. Mulai memperhatikan apa yang terjadi di tubuh saya dan bagaimana rasanya memberi saya cara ampuh untuk mendeteksi gejala kecemasan. Bahkan jika saya tidak yakin apa yang membuat saya menjadi cemas, memperhatikan perubahan fisik saya membantu saya untuk memperlambat dan ...
2. Ambil nafas yang dalam dan lambat
Pertama kali saya belajar tentang bernafas dalam adalah di rumah sakit jiwa. “Ya!” Saya berpikir, “Saya hanya akan bernafas dan kecemasan akan berhenti.” Itu tidak berhasil. Saya masih panik. Sementara saya ragu apakah itu membantu saya sama sekali, saya bertahan dengannya selama berbulan-bulan dan berbulan-bulan. Terutama karena setiap terapis dan psikiater mengatakan kepada saya untuk melakukannya, jadi saya pikir ada sesuatu untuk saran mereka, dan pada saat itu saya tidak akan rugi. Dibutuhkan banyak latihan untuk kerja nafas untuk membuat perbedaan. Sambil menarik nafas dalam di tengah-tengah serangan panik akan membantu sampai batas tertentu, saya telah menemukan bahwa kekuatan nyata dari pernapasan yang dalam terjadi setiap hari - ketika saya berpikir ke depan tentang hari saya, atau mengemudi untuk bekerja, atau di meja saya , atau memasak makan malam. Saya tidak menunggu sampai saya mengalami krisis kecemasan sepenuhnya untuk bernapas dalam-dalam. Segera setelah pikiran saya mulai berpacu, atau saya merasakan gejala-gejala fisik saya, napas dalam saya menusuk. Kadang-kadang, saya meninggalkan meja saya selama beberapa menit dan berdiri di luar dan bernapas. Atau saya menarik dan menarik napas, menghembuskan nafas. Itu adalah sesuatu yang dapat saya gunakan di mana saja untuk membantu saya menekan tombol jeda dan menyambung kembali ke tubuh saya.
3. Periksa setiap hari
Bagi saya, kecemasan tidak begitu terfokus pada peristiwa besar bencana. Sebaliknya, itu tersembunyi dalam kegiatan sehari-hari saya. Dari memilih apa yang akan dikenakan, hingga merencanakan suatu acara, untuk membeli hadiah, saya menjadi terobsesi untuk menemukan solusi sempurna. Dari keputusan kecil hingga keputusan besar, saya akan membandingkan dan memeriksa semua opsi sampai saya benar-benar kelelahan. Sebelum episode depresi dan kecemasan besar saya di tahun 2014, saya tidak berpikir bahwa saya mengalami masalah kecemasan. Belanja, overachieving, orang-orang yang menyenangkan, takut gagal - sekarang saya dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa kecemasan mendefinisikan banyak kebiasaan pribadi dan profesional saya. Menjadi terdidik tentang gangguan kecemasan telah banyak membantu saya. Sekarang, saya tahu harus menyebutnya apa. Saya tahu apa gejalanya dan dapat menghubungkannya dengan perilaku saya sendiri. Sesedih mungkin, setidaknya lebih masuk akal. Dan saya tidak takut untuk mendapatkan bantuan profesional atau minum obat. Itu pasti mengalahkan mencoba untuk menghadapinya sendiri.
4. Intervensi saat ini
Kecemasan seperti bola salju: Setelah mulai bergulir menuruni bukit, sangat sulit untuk menghentikannya. Kesadaran tubuh, pernapasan, dan mengetahui gejala saya hanya satu sisi dari koin. Yang lain sebenarnya mengubah perilaku cemas saya, yang pada saat ini sangat sulit dilakukan karena momentumnya sangat kuat. Kebutuhan apa pun yang mendorong perilaku cemas terasa mendesak dan menakutkan - dan, bagi saya, itu biasanya merupakan ketakutan yang mendasari penolakan atau tidak cukup baik. Seiring waktu, saya telah menemukan bahwa saya hampir selalu dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa memilih gaun yang sempurna tidak begitu penting dalam skema besar. Seringkali, kecemasan tidak benar-benar tentang apa yang kita cemas.
Ini adalah beberapa alat yang membantu saya mengintervensi diri saya saat ini:
Hanya berjalan pergi. Jika saya tersedot ke dalam kebingungan dan terus memeriksa, meneliti, atau bolak-balik, saya dengan lembut mendorong diri saya untuk menjatuhkannya untuk saat ini.
Mengatur pengatur waktu di ponsel saya. Saya memberi diri saya 10 menit lagi untuk memeriksa opsi yang berbeda, dan kemudian saya harus berhenti.
Menjaga minyak lavender di dompet saya. Saya menarik botol itu keluar dan menciumnya pada saat-saat ketika saya merasakan kecemasan itu naik. Ini mengalihkan perhatian saya dan melibatkan indera saya dengan cara yang berbeda.
Berbicara pada diri sendiri, terkadang dengan suara keras. Saya menyadari bahwa saya merasa takut dan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang dapat saya pilih untuk membantu saya merasa aman.
Menjadi aktif. Latihan, pergi berjalan-jalan sebentar, atau bahkan hanya berdiri dan peregangan membantu saya untuk terhubung kembali dengan tubuh saya dan membawa saya keluar dari intensitas saat itu. Memiliki beberapa aktivitas cadangan berguna membantu: memasak, kerajinan tangan, menonton film, atau membersihkan dapat membantu saya memilih jalur yang berbeda.
5. Jangan takut untuk meminta bantuan
Saya telah menyadari bahwa kecemasan adalah hal biasa. Sebenarnya, itu adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat. Jadi sangat banyak orang lain mengalami gejala kecemasan, bahkan jika mereka tidak didiagnosis dengan gangguan kecemasan. Sementara saya tidak memakai tanda di leher saya yang bertuliskan “MASALAH ANEKA,” saya berbicara dengan keluarga, teman, dan bahkan beberapa rekan tentang hal itu. Saya tidak dapat menggarisbawahi seberapa banyak ini telah membantu saya. Itu menunjukkan pada saya bahwa saya tidak sendirian. Saya belajar dari cara orang lain mengatasinya, dan saya membantu mereka dengan berbagi pengalaman saya sendiri. Dan saya merasa kurang terisolasi ketika keadaan menjadi sulit. Mereka yang terdekat dengan saya dapat membantu saya mengenali kapan kecemasan saya menjadi semakin kuat, dan meski itu tidak selalu mudah didengar, saya sangat menghargainya. Mereka tidak akan tahu bagaimana berada di sana untuk saya jika saya tidak berbagi.
Mengetahui kecemasan saya sendiri adalah kunci untuk membantu saya membuka kunci. Saya biasanya mengabaikan perilaku yang membuat saya prihatin dan tidak tahu bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap stres. Meskipun sulit dihadapi, hampir melegakan untuk memahami bagaimana GAD memengaruhi saya dari hari ke hari. Semakin banyak kesadaran yang saya kembangkan, semakin jarang saya menemukan diri saya terhisap ke dalam pusaran. Tanpa pengetahuan itu, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari orang lain dan, yang paling penting, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari diri saya sendiri.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar