16 Cara Sederhana untuk Menghilangkan Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang.

Bahkan, 70% orang dewasa di AS mengatakan mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari.

Berikut 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan.
1. Latihan

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melawan stres.

Ini mungkin tampak bertentangan, tetapi menempatkan tekanan fisik pada tubuh Anda melalui latihan dapat meredakan stres mental.

Manfaatnya paling kuat saat Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak mengalami kecemasan daripada mereka yang tidak berolahraga (1).

Ada beberapa alasan di balik ini:

    Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda - seperti kortisol - dalam jangka panjang. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan mood Anda dan bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami.
    Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh stres dan kecemasan.
    Percaya diri: Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesejahteraan mental.

Cobalah untuk menemukan latihan rutin atau aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan, menari, panjat tebing atau yoga.

Kegiatan - seperti berjalan atau joging - yang melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar dapat sangat menghilangkan stres.

    Ringkasan
    Olahraga teratur dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin dan memperbaiki tidur dan citra diri Anda.

2. Pertimbangkan Suplemen

Beberapa suplemen mempromosikan pengurangan stres dan kecemasan. Berikut ini ikhtisar singkat tentang beberapa yang paling umum:

    Lemon balm: Lemon balm adalah anggota dari keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya (2).
    Asam lemak Omega-3: Satu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami pengurangan 20% pada gejala kecemasan (3).
    Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic untuk mengobati stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif (4).
    Teh hijau: Teh hijau mengandung banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesehatan. Ini dapat menurunkan stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin (5).
    Valerian: Akar Valerian adalah bantuan tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenic, yang mengubah reseptor asam gamma-aminobutyric (GABA) untuk menurunkan kecemasan.
    Kava kava: Kava kava adalah anggota keluarga lada yang psikoaktif. Lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan, semakin digunakan di Eropa dan AS untuk mengobati stres ringan dan kecemasan (6).

Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis.

    Ringkasan
    Suplemen tertentu dapat mengurangi stres dan kecemasan, termasuk ashwagandha, asam lemak omega-3, teh hijau, dan lemon balm.

3. Nyalakan Lilin

Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin yang wangi dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.

Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma yang paling menenangkan:

    Lavender
    Mawar
    Vetiver
    Bergamot
    Chamomile Romawi
    Neroli
    Kemenyan
    Kayu cendana
    Ylang ylang
    Bunga oranye atau oranye
    Kerenyam

Menggunakan aroma untuk mengobati suasana hati Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat menurunkan kecemasan dan memperbaiki tidur (7, 8, 9).

    Ringkasan
    Aromaterapi dapat membantu menurunkan kecemasan dan stres. Nyalakan lilin atau gunakan minyak esensial untuk mendapatkan manfaat dari aroma menenangkan.

4. Kurangi asupan kafein Anda

Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, coklat, dan minuman energi. Dosis tinggi dapat meningkatkan kecemasan (10).

Orang-orang memiliki ambang yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi.

Jika Anda memperhatikan bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangi.

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat sehat secara moderat, itu bukan untuk semua orang. Secara umum, lima cangkir atau kurang per hari dianggap sebagai jumlah sedang.

    Ringkasan
    Jumlah kafein yang tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, kepekaan orang terhadap kafein dapat sangat bervariasi.

5. Tuliskan

Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menulis sesuatu.

Saat merekam apa yang Anda tekankan adalah satu pendekatan, yang lain adalah mencatat apa yang Anda syukuri.

Rasa syukur dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran Anda pada hal-hal positif dalam hidup Anda.

    Ringkasan
    Membuat jurnal dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, terutama jika Anda fokus pada hal yang positif.

6. Kunyah Permen Karet

Untuk penghilang stres yang sangat mudah dan cepat, cobalah mengunyah permen karet.

Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki rasa kesejahteraan yang lebih baik dan stres yang lebih rendah (11).

Satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang santai. Lain adalah bahwa permen karet mempromosikan aliran darah ke otak Anda.

Selain itu, satu studi baru-baru ini menemukan bahwa bantuan stres paling besar ketika orang mengunyah lebih kuat (12).

Ringkasan
    Menurut beberapa penelitian, mengunyah permen karet dapat membantu Anda rileks. Itu juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi stres.

7. Habiskan Waktu Bersama Teman dan Keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit.

Menjadi bagian dari jaringan teman memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.

Satu studi menemukan bahwa bagi wanita khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak membantu melepaskan oksitosin, penghilang stres alami. Efek ini disebut "tend and befriend," dan merupakan lawan dari respons fight-or-flight (13).

Perlu diingat bahwa pria dan wanita mendapat manfaat dari persahabatan.

Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih mungkin menderita depresi dan kecemasan (14).

    Ringkasan
    Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan menurunkan risiko kecemasan Anda.

8. Tertawa

Sulit untuk merasa cemas ketika kamu tertawa. Ini baik untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan stres:

    Menghilangkan respons stres Anda.
    Menghilangkan ketegangan dengan merilekskan otot-otot Anda.

Dalam jangka panjang, tawa juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan suasana hati Anda.

Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak stres daripada mereka yang hanya terganggu (15).

Cobalah menonton acara TV yang lucu atau bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa.

    Ringkasan
    Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu dengan teman-teman yang lucu atau tonton pertunjukan komedi untuk membantu menghilangkan stres.

9. Belajar Mengatakan Tidak

Tidak semua pemicu stres ada di dalam kendali Anda, tetapi ada pula yang.

Kendalikan bagian hidup Anda yang dapat Anda ubah dan menyebabkan Anda stres.

Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengatakan "tidak" lebih sering.

Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.

Menjadi selektif tentang apa yang Anda ambil - dan mengatakan tidak untuk hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda - dapat mengurangi tingkat stres Anda.

    Ringkasan
    Cobalah untuk tidak mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengatakan tidak adalah salah satu cara untuk mengendalikan stres Anda.

10. Belajar Menghindari Penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap di atas prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.

Penundaan dapat menyebabkan Anda bertindak secara reaktif, membuat Anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang secara negatif memengaruhi kesehatan dan kualitas tidur Anda (16).

Biasakan untuk membuat daftar hal yang diatur berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan sesuai daftar.

Bekerjalah pada hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri Anda potongan waktu tanpa gangguan, karena beralih di antara tugas atau multitasking dapat membuat stres itu sendiri.

    Ringkasan
    Prioritaskan apa yang perlu dilakukan dan luangkan waktu untuk itu. Tetap berada di atas daftar hal yang harus dilakukan dapat membantu menangkal stres yang terkait dengan penundaan.

11. Ambil Kelas Yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur.

Sementara gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama - untuk bergabung dengan tubuh dan pikiran Anda.

Yoga terutama melakukan ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan nafas.

Beberapa penelitian telah meneliti efek yoga pada kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan mood dan bahkan bisa seefektif obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan (17).

Namun, banyak dari studi ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang bagaimana yoga bekerja untuk mencapai pengurangan stres.

Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.

Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan detak jantung dan meningkatkan asam gamma-aminobutyric (GABA), suatu neurotransmitter yang diturunkan dalam gangguan mood.

    Ringkasan
    Yoga banyak digunakan untuk mengurangi stres. Ini dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

12. Praktik Perhatian

Mindfulness menggambarkan praktik-praktik yang mengaitkan Anda ke saat sekarang.

Ini dapat membantu memerangi efek kecemasan dari pemikiran negatif (18).

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berdasarkan kesadaran, pengurangan stres berdasarkan mindfulness, yoga dan meditasi.

Sebuah studi baru-baru ini di perguruan tinggi siswa menunjukkan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi (18).

    Ringkasan
    Praktik mindfulness dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi.

13. Berpelukan

Berpelukan, berciuman, berpelukan dan berhubungan seks semua bisa membantu menghilangkan stres (19, 20).

Kontak fisik yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, keduanya merupakan gejala fisik stres.

Menariknya, manusia bukan satu-satunya hewan yang berpelukan untuk menghilangkan stres. Simpanse juga memeluk teman-teman yang stres (21).

Ringkasan
    Sentuhan positif dari berpelukan, berpelukan, berciuman dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.

14. Dengarkan Soothing Music

Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat rileks pada tubuh.

Musik instrumental yang bergerak lambat dapat mendorong respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta hormon stres.

Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Native American dan Indian dapat sangat menenangkan, tetapi hanya mendengarkan musik yang Anda nikmati juga efektif (22).

Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sering dimasukkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.

    Ringkasan
    Mendengarkan musik yang Anda sukai dapat menjadi cara yang baik untuk menghilangkan stres.

15. Pernapasan dalam

Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatis Anda, menandakan tubuh Anda untuk masuk ke mode "bertarung-atau-lari".

Selama reaksi ini, hormon-hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala-gejala fisik seperti detak jantung yang lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah yang menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Anda, yang mengontrol respons relaksasi.

Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, termasuk pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan respirasi yang cepat.

Tujuan bernafas dalam adalah memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Ketika Anda menarik napas dalam melalui hidung Anda, paru-paru Anda sepenuhnya mengembang dan perut Anda naik.

Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda untuk merasa lebih damai.

Video ini menjelaskan cara berlatih pernapasan diafragma.

    Ringkasan
    Bernafas dalam mengaktifkan respons relaksasi. Berbagai metode dapat membantu Anda belajar bernafas dalam-dalam.

16. Habiskan Waktu Bersama Pet Anda

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki mood Anda.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang mendorong suasana hati yang positif (23).

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, menjaga Anda tetap aktif dan memberikan persahabatan - semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.

    Ringkasan
    Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda adalah cara yang santai dan menyenangkan untuk mengurangi stres.

Garis bawah

Meskipun stres dan kecemasan dapat muncul di tempat kerja dan kehidupan pribadi Anda, ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tekanan yang Anda rasakan.

Kiat-kiat ini sering kali membuat pikiran Anda menjauh dari sumber stres.

Olahraga, perhatian, musik, dan keintiman fisik dapat berfungsi untuk meredakan kecemasan - dan mereka juga akan meningkatkan keseimbangan kerja-hidup Anda secara keseluruhan.