Minggu, 09 September 2018

10 Strategi Perawatan Mengelola Depresi

10 Strategi Perawatan Diri yang Membantu Saya Mengelola Depresi Saya

Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, saya merasa seperti telah melakukan pencarian seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "perawatan diri" dengan santai dilontarkan selama bertahun-tahun dan, hingga saat ini, itu cukup sulit untuk saya.

Sementara saya tahu bahwa saya perlu - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, saya tidak yakin bagaimana benar-benar mulai melakukan perubahan positif. Ketika saya berada di tengah-tengah depresi yang dalam atau serangan kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasakan mampu adalah perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang telah memberi saya panduan cara untuk bersikap baik kepada diri sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.

Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, pencarian Google yang tak terhitung banyaknya, dan banyak usaha, saya akhirnya mengembangkan satu set keterampilan perawatan diri yang efektif yang saya gunakan setiap hari. Dan saya telah menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang cemerlang atau peretasan yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.

Baca terus untuk mempelajari sekitar 10 cara yang saya memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.
1. Saya mulai dari tempat saya

Perawatan diri tidak semua spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka memijat atau berjalan di tepi samudra, pada kenyataannya saya harus lebih memperhatikan diri sendiri di mana saya biasanya berada - di rumah, di mobil, di tempat kerja, atau di luar dengan keluarga dan teman. Meskipun bisa membuat frustrasi, penyakit mental adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang bisa saya gunakan sepanjang hari. Mengubah perspektif ini - dari mencari perawatan diri ke luar juga untuk melihat ke dalam - membantu saya mengembangkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan saya sehari-hari.
2. Saya tetap memperhatikan tubuh saya

Penyakit mental tidak hanya berdampak pada pikiran saja: Ini juga fisik. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepat saya. Jantung saya berdebar, saya lebih banyak berkeringat, dan saya merasakan energi yang hampir tidak dapat dikendalikan. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh saya memberi petunjuk pada apa yang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan berat badan yang persisten di dada atau tonjolan di perut, itu adalah indikasi bahwa saya harus lebih memperhatikan diri sendiri. Memperhatikan gejala awal membantu saya berlatih perawatan yang lebih baik dan sering mencegah momen kegelisahan atau depresi saya berubah menjadi episode besar.
3. Saya bernafas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari

Ketika kecemasan saya mulai terbentuk, napas saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang saya. Mengambil napas dalam-dalam membantu saya untuk berhenti dan melangkah di luar pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya pelepasan emosional, dan itu juga membantu saya secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya melakukan nafas bekerja sepanjang hari, tidak hanya ketika saya mulai merasa cemas atau tertekan. Apa yang saya sukai tentang bernafas dalam adalah bahwa saya dapat melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di mobil, di meja saya, dan bahkan ketika sedang berbincang. Saya bisa memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.
4. Saya mengubah cara saya melihat diri saya di cermin

Satu gejala depresi saya adalah pikiran negatif. Saya berjuang dengan self-criticism, yang pasti diterjemahkan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik saya. Instingku ketika aku menangkap bayanganku di cermin adalah meletakkan diriku sendiri. Apakah berat badan Anda bertambah? Kamu terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah bugar. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih banyak kebaikan, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pikiran-pikiran ini. Ketika monolog kasar saya muncul, saya mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak masalah untuk merasa frustrasi dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan valid tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya mencoba memperhatikan satu hal yang saya sukai dari diri saya sendiri, entah itu detail kecil dari bagaimana saya melihat, atau sesuatu yang penuh kasih yang saya lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu merasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa pergeseran mulai terjadi.
5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara kepada diri saya sendiri

Seorang terapis pernah mengacu pada "rekaman negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyadari betapa banyak kesalahan, rasa malu, dan distorsi kognitif yang memengaruhi cara saya berbicara kepada diri sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa saya tidak menyenangkan, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya melakukannya atau betapa saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya merendahkan diri, atau meneliti perilaku saya. Setelah saya menghitung berapa kali saya mengkritik diri saya sendiri dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, Anda melakukannya lagi. Menjauhlah dari pesan negatif. Ubah saluran. Ubah saluran. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: saya bisa mengatakan kepada diri saya sendiri sesuatu yang baru. Sekarang saya melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menegaskan. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan yang baik, bahwa saya adalah teman baik, dan - yang paling penting - bahwa saya mencintai siapa saya.
6. Saya menciptakan 'momen penuh perhatian'

Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kecemasan, perhatian membantu saya menciptakan ruang di mana saya berdua bisa mengenali rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa kini. Saya merasa berguna untuk menciptakan "momen penuh perhatian" untuk mengulangi setiap hari. "Saat" yang saya ciptakan sedang berjalan anjing saya, Winston. Ketika saya mengenakan tali pengikatnya dan mulai menuntunnya ke bawah blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung-burung, sinar matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 menit, saya tenggelam di saat ini, dan saya menemukan bahwa jalan itu membantu saya terhubung kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan hari ini saya terus berlatih “momen penuh perhatian” ini. Bahkan, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu keluar dari rutinitas saya untuk berhati-hati, sebaliknya saya membangunnya.
7. Saya mengambil ‘time-out’ pribadi ketika saya membutuhkannya

Waktu habis tidak hanya untuk anak-anak. Saya telah menemukan bahwa saya dapat memperoleh manfaat dari konsep yang sama (minus duduk di tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasa kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri saya. Untuk waktu yang lama, saya akan merendahkan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya berlatih perawatan diri dengan mengakui gejala saya dan mengambil waktu istirahat untuk diri saya sendiri. Terkadang, saya perlu istirahat sejenak, seperti berjalan-jalan sebentar di luar atau bernafas dalam-dalam di ruang pribadi. Jika saya bersama seorang kolega, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya perlu istirahat sebentar untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit.” Saya menghargai kebutuhan saya ketika berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental saya dari membangun, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah selanjutnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.
8. Saya memberi diri saya 10 menit bersenang-senang

Depresi bisa, baik, menyedihkan. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senang itu mudah - saya tidak perlu membangunnya ke dalam jadwal saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Tidak harus melewati bidang bunga aster, hanya momen yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya memakai musik dan tarian favorit saya di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan suka mengisi gambar saat saya menonton film. Jika energi saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkir teh hangat terasa nyaman. Membuat diri saya bersenang-senang dapat merasa terpaksa, tetapi saya baik-baik saja dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus maju.
9. Saya mengembangkan rutinitas tidur yang santai

Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur mengurangi tingkat stres saya dan mengganggu kesehatan emosi saya. Karena saya sulit tidur, saya berhenti melakukan kegiatan yang membuat saya stres atau terkait pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak mengadakan keterlibatan sosial di malam kerja karena sulit untuk bersantai sesudahnya. Terkadang, saya melakukan latihan yoga sebelum tidur yang cepat (saya telah menemukan beberapa video online gratis yang hebat). Selanjutnya, saya menyiapkan secangkir teh herbal panas dan kepala ke atas untuk tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit untuk membaca sebelum waktu saya ingin tidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berpacu, saya tuliskan apa yang saya pikirkan di buku catatan. Ketika saya siap untuk tidur, saya menyalakan mesin kebisingan saya, yang membantu saya tertidur. Meskipun rutinitas ini membutuhkan disiplin diri, manfaat tidur malam yang nyenyak sangat berharga.
10. Saya melibatkan semua indraku

Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar cara menggunakan indra penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengalihkan fokus saya. Masing-masing panca indera saya adalah penting dan melibatkan bagian-bagian otak saya yang berbeda, dan mempengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana untuk memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat sekarang, membuat saya merasa lebih aman dan terkurung. Saya melihat keluar - dan benar-benar melihat - pada keindahan pepohonan dan langit. Saya mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi kepada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya dapat mengalami rasa yang berbeda dan melibatkan indera perasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan membelai anjing saya. Ketika saya mencuci piring, saya fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - saya membawa sebotol minyak lavender ke dalam dompet saya dan jika saya mulai merasa takut atau tidak tenang, saya menariknya keluar dan menghirup aroma 10 kali.

Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini telah menjadi perjalanan, yang berlanjut hari ini. Aspek yang menantang (dan menyenangkan) dalam mencintai diri sendiri adalah bahwa itu adalah proses individual. Saya harus mengeksplorasi apa yang terbaik untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari teman, dan di buku dan online - tentang cara-cara baru yang dapat saya lakukan untuk menjaga diri sendiri. Masing-masing alat ini mengingatkan saya bahwa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahwa saya selalu memiliki pilihan bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih perawatan diri, saya terhubung kembali dengan dua kebenaran penting: bahwa saya pantas mencintai diri sendiri dan bahwa saya memang berharga.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar