16 Cara Sederhana untuk Menghilangkan Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang.

Bahkan, 70% orang dewasa di AS mengatakan mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari.

Berikut 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan.
1. Latihan

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melawan stres.

Ini mungkin tampak bertentangan, tetapi menempatkan tekanan fisik pada tubuh Anda melalui latihan dapat meredakan stres mental.

Manfaatnya paling kuat saat Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak mengalami kecemasan daripada mereka yang tidak berolahraga (1).

Ada beberapa alasan di balik ini:

    Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda - seperti kortisol - dalam jangka panjang. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan mood Anda dan bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami.
    Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh stres dan kecemasan.
    Percaya diri: Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesejahteraan mental.

Cobalah untuk menemukan latihan rutin atau aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan, menari, panjat tebing atau yoga.

Kegiatan - seperti berjalan atau joging - yang melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar dapat sangat menghilangkan stres.

    Ringkasan
    Olahraga teratur dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin dan memperbaiki tidur dan citra diri Anda.

2. Pertimbangkan Suplemen

Beberapa suplemen mempromosikan pengurangan stres dan kecemasan. Berikut ini ikhtisar singkat tentang beberapa yang paling umum:

    Lemon balm: Lemon balm adalah anggota dari keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya (2).
    Asam lemak Omega-3: Satu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami pengurangan 20% pada gejala kecemasan (3).
    Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic untuk mengobati stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif (4).
    Teh hijau: Teh hijau mengandung banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesehatan. Ini dapat menurunkan stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin (5).
    Valerian: Akar Valerian adalah bantuan tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenic, yang mengubah reseptor asam gamma-aminobutyric (GABA) untuk menurunkan kecemasan.
    Kava kava: Kava kava adalah anggota keluarga lada yang psikoaktif. Lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan, semakin digunakan di Eropa dan AS untuk mengobati stres ringan dan kecemasan (6).

Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis.

    Ringkasan
    Suplemen tertentu dapat mengurangi stres dan kecemasan, termasuk ashwagandha, asam lemak omega-3, teh hijau, dan lemon balm.

3. Nyalakan Lilin

Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin yang wangi dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.

Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma yang paling menenangkan:

    Lavender
    Mawar
    Vetiver
    Bergamot
    Chamomile Romawi
    Neroli
    Kemenyan
    Kayu cendana
    Ylang ylang
    Bunga oranye atau oranye
    Kerenyam

Menggunakan aroma untuk mengobati suasana hati Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat menurunkan kecemasan dan memperbaiki tidur (7, 8, 9).

    Ringkasan
    Aromaterapi dapat membantu menurunkan kecemasan dan stres. Nyalakan lilin atau gunakan minyak esensial untuk mendapatkan manfaat dari aroma menenangkan.

4. Kurangi asupan kafein Anda

Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, coklat, dan minuman energi. Dosis tinggi dapat meningkatkan kecemasan (10).

Orang-orang memiliki ambang yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi.

Jika Anda memperhatikan bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangi.

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat sehat secara moderat, itu bukan untuk semua orang. Secara umum, lima cangkir atau kurang per hari dianggap sebagai jumlah sedang.

    Ringkasan
    Jumlah kafein yang tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, kepekaan orang terhadap kafein dapat sangat bervariasi.

5. Tuliskan

Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menulis sesuatu.

Saat merekam apa yang Anda tekankan adalah satu pendekatan, yang lain adalah mencatat apa yang Anda syukuri.

Rasa syukur dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran Anda pada hal-hal positif dalam hidup Anda.

    Ringkasan
    Membuat jurnal dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, terutama jika Anda fokus pada hal yang positif.

6. Kunyah Permen Karet

Untuk penghilang stres yang sangat mudah dan cepat, cobalah mengunyah permen karet.

Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki rasa kesejahteraan yang lebih baik dan stres yang lebih rendah (11).

Satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang santai. Lain adalah bahwa permen karet mempromosikan aliran darah ke otak Anda.

Selain itu, satu studi baru-baru ini menemukan bahwa bantuan stres paling besar ketika orang mengunyah lebih kuat (12).

Ringkasan
    Menurut beberapa penelitian, mengunyah permen karet dapat membantu Anda rileks. Itu juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi stres.

7. Habiskan Waktu Bersama Teman dan Keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit.

Menjadi bagian dari jaringan teman memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.

Satu studi menemukan bahwa bagi wanita khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak membantu melepaskan oksitosin, penghilang stres alami. Efek ini disebut "tend and befriend," dan merupakan lawan dari respons fight-or-flight (13).

Perlu diingat bahwa pria dan wanita mendapat manfaat dari persahabatan.

Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih mungkin menderita depresi dan kecemasan (14).

    Ringkasan
    Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan menurunkan risiko kecemasan Anda.

8. Tertawa

Sulit untuk merasa cemas ketika kamu tertawa. Ini baik untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan stres:

    Menghilangkan respons stres Anda.
    Menghilangkan ketegangan dengan merilekskan otot-otot Anda.

Dalam jangka panjang, tawa juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan suasana hati Anda.

Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak stres daripada mereka yang hanya terganggu (15).

Cobalah menonton acara TV yang lucu atau bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa.

    Ringkasan
    Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu dengan teman-teman yang lucu atau tonton pertunjukan komedi untuk membantu menghilangkan stres.

9. Belajar Mengatakan Tidak

Tidak semua pemicu stres ada di dalam kendali Anda, tetapi ada pula yang.

Kendalikan bagian hidup Anda yang dapat Anda ubah dan menyebabkan Anda stres.

Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengatakan "tidak" lebih sering.

Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.

Menjadi selektif tentang apa yang Anda ambil - dan mengatakan tidak untuk hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda - dapat mengurangi tingkat stres Anda.

    Ringkasan
    Cobalah untuk tidak mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengatakan tidak adalah salah satu cara untuk mengendalikan stres Anda.

10. Belajar Menghindari Penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap di atas prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.

Penundaan dapat menyebabkan Anda bertindak secara reaktif, membuat Anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang secara negatif memengaruhi kesehatan dan kualitas tidur Anda (16).

Biasakan untuk membuat daftar hal yang diatur berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan sesuai daftar.

Bekerjalah pada hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri Anda potongan waktu tanpa gangguan, karena beralih di antara tugas atau multitasking dapat membuat stres itu sendiri.

    Ringkasan
    Prioritaskan apa yang perlu dilakukan dan luangkan waktu untuk itu. Tetap berada di atas daftar hal yang harus dilakukan dapat membantu menangkal stres yang terkait dengan penundaan.

11. Ambil Kelas Yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur.

Sementara gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama - untuk bergabung dengan tubuh dan pikiran Anda.

Yoga terutama melakukan ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan nafas.

Beberapa penelitian telah meneliti efek yoga pada kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan mood dan bahkan bisa seefektif obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan (17).

Namun, banyak dari studi ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang bagaimana yoga bekerja untuk mencapai pengurangan stres.

Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.

Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan detak jantung dan meningkatkan asam gamma-aminobutyric (GABA), suatu neurotransmitter yang diturunkan dalam gangguan mood.

    Ringkasan
    Yoga banyak digunakan untuk mengurangi stres. Ini dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

12. Praktik Perhatian

Mindfulness menggambarkan praktik-praktik yang mengaitkan Anda ke saat sekarang.

Ini dapat membantu memerangi efek kecemasan dari pemikiran negatif (18).

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berdasarkan kesadaran, pengurangan stres berdasarkan mindfulness, yoga dan meditasi.

Sebuah studi baru-baru ini di perguruan tinggi siswa menunjukkan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi (18).

    Ringkasan
    Praktik mindfulness dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi.

13. Berpelukan

Berpelukan, berciuman, berpelukan dan berhubungan seks semua bisa membantu menghilangkan stres (19, 20).

Kontak fisik yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, keduanya merupakan gejala fisik stres.

Menariknya, manusia bukan satu-satunya hewan yang berpelukan untuk menghilangkan stres. Simpanse juga memeluk teman-teman yang stres (21).

Ringkasan
    Sentuhan positif dari berpelukan, berpelukan, berciuman dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.

14. Dengarkan Soothing Music

Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat rileks pada tubuh.

Musik instrumental yang bergerak lambat dapat mendorong respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta hormon stres.

Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Native American dan Indian dapat sangat menenangkan, tetapi hanya mendengarkan musik yang Anda nikmati juga efektif (22).

Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sering dimasukkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.

    Ringkasan
    Mendengarkan musik yang Anda sukai dapat menjadi cara yang baik untuk menghilangkan stres.

15. Pernapasan dalam

Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatis Anda, menandakan tubuh Anda untuk masuk ke mode "bertarung-atau-lari".

Selama reaksi ini, hormon-hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala-gejala fisik seperti detak jantung yang lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah yang menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Anda, yang mengontrol respons relaksasi.

Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, termasuk pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan respirasi yang cepat.

Tujuan bernafas dalam adalah memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Ketika Anda menarik napas dalam melalui hidung Anda, paru-paru Anda sepenuhnya mengembang dan perut Anda naik.

Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda untuk merasa lebih damai.

Video ini menjelaskan cara berlatih pernapasan diafragma.

    Ringkasan
    Bernafas dalam mengaktifkan respons relaksasi. Berbagai metode dapat membantu Anda belajar bernafas dalam-dalam.

16. Habiskan Waktu Bersama Pet Anda

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki mood Anda.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang mendorong suasana hati yang positif (23).

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, menjaga Anda tetap aktif dan memberikan persahabatan - semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.

    Ringkasan
    Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda adalah cara yang santai dan menyenangkan untuk mengurangi stres.

Garis bawah

Meskipun stres dan kecemasan dapat muncul di tempat kerja dan kehidupan pribadi Anda, ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tekanan yang Anda rasakan.

Kiat-kiat ini sering kali membuat pikiran Anda menjauh dari sumber stres.

Olahraga, perhatian, musik, dan keintiman fisik dapat berfungsi untuk meredakan kecemasan - dan mereka juga akan meningkatkan keseimbangan kerja-hidup Anda secara keseluruhan.

5 Cara Memahami Kecemasan Anda

Saya hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD). Yang berarti bahwa kecemasan muncul dengan sendirinya kepada saya setiap hari, sepanjang hari. Sebanyak kemajuan yang saya lakukan dalam terapi, saya masih menemukan diri saya terhisap ke dalam apa yang saya sebut "pusaran kecemasan."

Bagian dari pemulihan saya telah melibatkan mengenali ketika saya mulai menuju ke lubang kelinci, dan menggunakan alat untuk mengambil langkah (atau banyak langkah) kembali. Saya mendengar dari semakin banyak orang bahwa itu adalah tantangan untuk mengidentifikasi perilaku cemas untuk apa mereka, jadi di sini adalah beberapa bendera merah saya sendiri, dan apa yang saya lakukan untuk membantu diri sendiri ketika mereka muncul.
1. Kembangkan kesadaran tubuh

Tempat penting untuk mulai mengenali perilaku cemas Anda adalah tubuh Anda sendiri. Banyak dari kita yang merasa bahwa kecemasan ada di kepala kita, padahal kenyataannya, itu juga sangat fisik. Ketika pikiran saya mulai berpacu dan ketidaktegasan menendang, saya mengalihkan kesadaran saya dari pikiran saya menuju apa yang terjadi secara fisik kepada saya. Ketika napas saya menjadi lebih cepat, ketika saya mulai berkeringat, ketika telapak tangan saya terasa kesemutan, dan ketika saya berkeringat, saya tahu bahwa tingkat kecemasan saya meningkat. Reaksi fisik kita terhadap kecemasan sangat individual. Beberapa orang mengalami sakit kepala, sakit perut, atau sakit punggung, sementara bagi yang lain, napas menjadi cepat dan dangkal. Mulai memperhatikan apa yang terjadi di tubuh saya dan bagaimana rasanya memberi saya cara ampuh untuk mendeteksi gejala kecemasan. Bahkan jika saya tidak yakin apa yang membuat saya menjadi cemas, memperhatikan perubahan fisik saya membantu saya untuk memperlambat dan ...
2. Ambil nafas yang dalam dan lambat

Pertama kali saya belajar tentang bernafas dalam adalah di rumah sakit jiwa. “Ya!” Saya berpikir, “Saya hanya akan bernafas dan kecemasan akan berhenti.” Itu tidak berhasil. Saya masih panik. Sementara saya ragu apakah itu membantu saya sama sekali, saya bertahan dengannya selama berbulan-bulan dan berbulan-bulan. Terutama karena setiap terapis dan psikiater mengatakan kepada saya untuk melakukannya, jadi saya pikir ada sesuatu untuk saran mereka, dan pada saat itu saya tidak akan rugi. Dibutuhkan banyak latihan untuk kerja nafas untuk membuat perbedaan. Sambil menarik nafas dalam di tengah-tengah serangan panik akan membantu sampai batas tertentu, saya telah menemukan bahwa kekuatan nyata dari pernapasan yang dalam terjadi setiap hari - ketika saya berpikir ke depan tentang hari saya, atau mengemudi untuk bekerja, atau di meja saya , atau memasak makan malam. Saya tidak menunggu sampai saya mengalami krisis kecemasan sepenuhnya untuk bernapas dalam-dalam. Segera setelah pikiran saya mulai berpacu, atau saya merasakan gejala-gejala fisik saya, napas dalam saya menusuk. Kadang-kadang, saya meninggalkan meja saya selama beberapa menit dan berdiri di luar dan bernapas. Atau saya menarik dan menarik napas, menghembuskan nafas. Itu adalah sesuatu yang dapat saya gunakan di mana saja untuk membantu saya menekan tombol jeda dan menyambung kembali ke tubuh saya.
3. Periksa setiap hari

Bagi saya, kecemasan tidak begitu terfokus pada peristiwa besar bencana. Sebaliknya, itu tersembunyi dalam kegiatan sehari-hari saya. Dari memilih apa yang akan dikenakan, hingga merencanakan suatu acara, untuk membeli hadiah, saya menjadi terobsesi untuk menemukan solusi sempurna. Dari keputusan kecil hingga keputusan besar, saya akan membandingkan dan memeriksa semua opsi sampai saya benar-benar kelelahan. Sebelum episode depresi dan kecemasan besar saya di tahun 2014, saya tidak berpikir bahwa saya mengalami masalah kecemasan. Belanja, overachieving, orang-orang yang menyenangkan, takut gagal - sekarang saya dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa kecemasan mendefinisikan banyak kebiasaan pribadi dan profesional saya. Menjadi terdidik tentang gangguan kecemasan telah banyak membantu saya. Sekarang, saya tahu harus menyebutnya apa. Saya tahu apa gejalanya dan dapat menghubungkannya dengan perilaku saya sendiri. Sesedih mungkin, setidaknya lebih masuk akal. Dan saya tidak takut untuk mendapatkan bantuan profesional atau minum obat. Itu pasti mengalahkan mencoba untuk menghadapinya sendiri.
4. Intervensi saat ini

Kecemasan seperti bola salju: Setelah mulai bergulir menuruni bukit, sangat sulit untuk menghentikannya. Kesadaran tubuh, pernapasan, dan mengetahui gejala saya hanya satu sisi dari koin. Yang lain sebenarnya mengubah perilaku cemas saya, yang pada saat ini sangat sulit dilakukan karena momentumnya sangat kuat. Kebutuhan apa pun yang mendorong perilaku cemas terasa mendesak dan menakutkan - dan, bagi saya, itu biasanya merupakan ketakutan yang mendasari penolakan atau tidak cukup baik. Seiring waktu, saya telah menemukan bahwa saya hampir selalu dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa memilih gaun yang sempurna tidak begitu penting dalam skema besar. Seringkali, kecemasan tidak benar-benar tentang apa yang kita cemas.

Ini adalah beberapa alat yang membantu saya mengintervensi diri saya saat ini:

Hanya berjalan pergi. Jika saya tersedot ke dalam kebingungan dan terus memeriksa, meneliti, atau bolak-balik, saya dengan lembut mendorong diri saya untuk menjatuhkannya untuk saat ini.

Mengatur pengatur waktu di ponsel saya. Saya memberi diri saya 10 menit lagi untuk memeriksa opsi yang berbeda, dan kemudian saya harus berhenti.

Menjaga minyak lavender di dompet saya. Saya menarik botol itu keluar dan menciumnya pada saat-saat ketika saya merasakan kecemasan itu naik. Ini mengalihkan perhatian saya dan melibatkan indera saya dengan cara yang berbeda.

Berbicara pada diri sendiri, terkadang dengan suara keras. Saya menyadari bahwa saya merasa takut dan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang dapat saya pilih untuk membantu saya merasa aman.

Menjadi aktif. Latihan, pergi berjalan-jalan sebentar, atau bahkan hanya berdiri dan peregangan membantu saya untuk terhubung kembali dengan tubuh saya dan membawa saya keluar dari intensitas saat itu. Memiliki beberapa aktivitas cadangan berguna membantu: memasak, kerajinan tangan, menonton film, atau membersihkan dapat membantu saya memilih jalur yang berbeda.
5. Jangan takut untuk meminta bantuan

Saya telah menyadari bahwa kecemasan adalah hal biasa. Sebenarnya, itu adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat. Jadi sangat banyak orang lain mengalami gejala kecemasan, bahkan jika mereka tidak didiagnosis dengan gangguan kecemasan. Sementara saya tidak memakai tanda di leher saya yang bertuliskan “MASALAH ANEKA,” saya berbicara dengan keluarga, teman, dan bahkan beberapa rekan tentang hal itu. Saya tidak dapat menggarisbawahi seberapa banyak ini telah membantu saya. Itu menunjukkan pada saya bahwa saya tidak sendirian. Saya belajar dari cara orang lain mengatasinya, dan saya membantu mereka dengan berbagi pengalaman saya sendiri. Dan saya merasa kurang terisolasi ketika keadaan menjadi sulit. Mereka yang terdekat dengan saya dapat membantu saya mengenali kapan kecemasan saya menjadi semakin kuat, dan meski itu tidak selalu mudah didengar, saya sangat menghargainya. Mereka tidak akan tahu bagaimana berada di sana untuk saya jika saya tidak berbagi.

Mengetahui kecemasan saya sendiri adalah kunci untuk membantu saya membuka kunci. Saya biasanya mengabaikan perilaku yang membuat saya prihatin dan tidak tahu bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap stres. Meskipun sulit dihadapi, hampir melegakan untuk memahami bagaimana GAD memengaruhi saya dari hari ke hari. Semakin banyak kesadaran yang saya kembangkan, semakin jarang saya menemukan diri saya terhisap ke dalam pusaran. Tanpa pengetahuan itu, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari orang lain dan, yang paling penting, saya tidak bisa mendapatkan bantuan yang saya butuhkan dari diri saya sendiri.

10 Strategi Perawatan Mengelola Depresi

10 Strategi Perawatan Diri yang Membantu Saya Mengelola Depresi Saya

Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, saya merasa seperti telah melakukan pencarian seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "perawatan diri" dengan santai dilontarkan selama bertahun-tahun dan, hingga saat ini, itu cukup sulit untuk saya.

Sementara saya tahu bahwa saya perlu - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, saya tidak yakin bagaimana benar-benar mulai melakukan perubahan positif. Ketika saya berada di tengah-tengah depresi yang dalam atau serangan kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasakan mampu adalah perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang telah memberi saya panduan cara untuk bersikap baik kepada diri sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.

Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, pencarian Google yang tak terhitung banyaknya, dan banyak usaha, saya akhirnya mengembangkan satu set keterampilan perawatan diri yang efektif yang saya gunakan setiap hari. Dan saya telah menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang cemerlang atau peretasan yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.

Baca terus untuk mempelajari sekitar 10 cara yang saya memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.
1. Saya mulai dari tempat saya

Perawatan diri tidak semua spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka memijat atau berjalan di tepi samudra, pada kenyataannya saya harus lebih memperhatikan diri sendiri di mana saya biasanya berada - di rumah, di mobil, di tempat kerja, atau di luar dengan keluarga dan teman. Meskipun bisa membuat frustrasi, penyakit mental adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang bisa saya gunakan sepanjang hari. Mengubah perspektif ini - dari mencari perawatan diri ke luar juga untuk melihat ke dalam - membantu saya mengembangkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan saya sehari-hari.
2. Saya tetap memperhatikan tubuh saya

Penyakit mental tidak hanya berdampak pada pikiran saja: Ini juga fisik. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepat saya. Jantung saya berdebar, saya lebih banyak berkeringat, dan saya merasakan energi yang hampir tidak dapat dikendalikan. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh saya memberi petunjuk pada apa yang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan berat badan yang persisten di dada atau tonjolan di perut, itu adalah indikasi bahwa saya harus lebih memperhatikan diri sendiri. Memperhatikan gejala awal membantu saya berlatih perawatan yang lebih baik dan sering mencegah momen kegelisahan atau depresi saya berubah menjadi episode besar.
3. Saya bernafas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari

Ketika kecemasan saya mulai terbentuk, napas saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang saya. Mengambil napas dalam-dalam membantu saya untuk berhenti dan melangkah di luar pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya pelepasan emosional, dan itu juga membantu saya secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya melakukan nafas bekerja sepanjang hari, tidak hanya ketika saya mulai merasa cemas atau tertekan. Apa yang saya sukai tentang bernafas dalam adalah bahwa saya dapat melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di mobil, di meja saya, dan bahkan ketika sedang berbincang. Saya bisa memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.
4. Saya mengubah cara saya melihat diri saya di cermin

Satu gejala depresi saya adalah pikiran negatif. Saya berjuang dengan self-criticism, yang pasti diterjemahkan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik saya. Instingku ketika aku menangkap bayanganku di cermin adalah meletakkan diriku sendiri. Apakah berat badan Anda bertambah? Kamu terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah bugar. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih banyak kebaikan, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pikiran-pikiran ini. Ketika monolog kasar saya muncul, saya mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak masalah untuk merasa frustrasi dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan valid tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya mencoba memperhatikan satu hal yang saya sukai dari diri saya sendiri, entah itu detail kecil dari bagaimana saya melihat, atau sesuatu yang penuh kasih yang saya lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu merasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa pergeseran mulai terjadi.
5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara kepada diri saya sendiri

Seorang terapis pernah mengacu pada "rekaman negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyadari betapa banyak kesalahan, rasa malu, dan distorsi kognitif yang memengaruhi cara saya berbicara kepada diri sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa saya tidak menyenangkan, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya melakukannya atau betapa saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya merendahkan diri, atau meneliti perilaku saya. Setelah saya menghitung berapa kali saya mengkritik diri saya sendiri dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, Anda melakukannya lagi. Menjauhlah dari pesan negatif. Ubah saluran. Ubah saluran. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: saya bisa mengatakan kepada diri saya sendiri sesuatu yang baru. Sekarang saya melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menegaskan. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan yang baik, bahwa saya adalah teman baik, dan - yang paling penting - bahwa saya mencintai siapa saya.
6. Saya menciptakan 'momen penuh perhatian'

Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kecemasan, perhatian membantu saya menciptakan ruang di mana saya berdua bisa mengenali rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa kini. Saya merasa berguna untuk menciptakan "momen penuh perhatian" untuk mengulangi setiap hari. "Saat" yang saya ciptakan sedang berjalan anjing saya, Winston. Ketika saya mengenakan tali pengikatnya dan mulai menuntunnya ke bawah blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung-burung, sinar matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 menit, saya tenggelam di saat ini, dan saya menemukan bahwa jalan itu membantu saya terhubung kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan hari ini saya terus berlatih “momen penuh perhatian” ini. Bahkan, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu keluar dari rutinitas saya untuk berhati-hati, sebaliknya saya membangunnya.
7. Saya mengambil ‘time-out’ pribadi ketika saya membutuhkannya

Waktu habis tidak hanya untuk anak-anak. Saya telah menemukan bahwa saya dapat memperoleh manfaat dari konsep yang sama (minus duduk di tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasa kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri saya. Untuk waktu yang lama, saya akan merendahkan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya berlatih perawatan diri dengan mengakui gejala saya dan mengambil waktu istirahat untuk diri saya sendiri. Terkadang, saya perlu istirahat sejenak, seperti berjalan-jalan sebentar di luar atau bernafas dalam-dalam di ruang pribadi. Jika saya bersama seorang kolega, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya perlu istirahat sebentar untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit.” Saya menghargai kebutuhan saya ketika berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental saya dari membangun, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah selanjutnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.
8. Saya memberi diri saya 10 menit bersenang-senang

Depresi bisa, baik, menyedihkan. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senang itu mudah - saya tidak perlu membangunnya ke dalam jadwal saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Tidak harus melewati bidang bunga aster, hanya momen yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya memakai musik dan tarian favorit saya di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan suka mengisi gambar saat saya menonton film. Jika energi saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkir teh hangat terasa nyaman. Membuat diri saya bersenang-senang dapat merasa terpaksa, tetapi saya baik-baik saja dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus maju.
9. Saya mengembangkan rutinitas tidur yang santai

Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur mengurangi tingkat stres saya dan mengganggu kesehatan emosi saya. Karena saya sulit tidur, saya berhenti melakukan kegiatan yang membuat saya stres atau terkait pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak mengadakan keterlibatan sosial di malam kerja karena sulit untuk bersantai sesudahnya. Terkadang, saya melakukan latihan yoga sebelum tidur yang cepat (saya telah menemukan beberapa video online gratis yang hebat). Selanjutnya, saya menyiapkan secangkir teh herbal panas dan kepala ke atas untuk tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit untuk membaca sebelum waktu saya ingin tidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berpacu, saya tuliskan apa yang saya pikirkan di buku catatan. Ketika saya siap untuk tidur, saya menyalakan mesin kebisingan saya, yang membantu saya tertidur. Meskipun rutinitas ini membutuhkan disiplin diri, manfaat tidur malam yang nyenyak sangat berharga.
10. Saya melibatkan semua indraku

Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar cara menggunakan indra penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengalihkan fokus saya. Masing-masing panca indera saya adalah penting dan melibatkan bagian-bagian otak saya yang berbeda, dan mempengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana untuk memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat sekarang, membuat saya merasa lebih aman dan terkurung. Saya melihat keluar - dan benar-benar melihat - pada keindahan pepohonan dan langit. Saya mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi kepada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya dapat mengalami rasa yang berbeda dan melibatkan indera perasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan membelai anjing saya. Ketika saya mencuci piring, saya fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - saya membawa sebotol minyak lavender ke dalam dompet saya dan jika saya mulai merasa takut atau tidak tenang, saya menariknya keluar dan menghirup aroma 10 kali.

Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini telah menjadi perjalanan, yang berlanjut hari ini. Aspek yang menantang (dan menyenangkan) dalam mencintai diri sendiri adalah bahwa itu adalah proses individual. Saya harus mengeksplorasi apa yang terbaik untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari teman, dan di buku dan online - tentang cara-cara baru yang dapat saya lakukan untuk menjaga diri sendiri. Masing-masing alat ini mengingatkan saya bahwa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahwa saya selalu memiliki pilihan bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih perawatan diri, saya terhubung kembali dengan dua kebenaran penting: bahwa saya pantas mencintai diri sendiri dan bahwa saya memang berharga.

Sumber Daya Kesehatan Mental

 Kapan Anda harus mendapat bantuan?

Gejala-gejala berikut mungkin merupakan tanda-tanda kondisi kesehatan mental yang mendasarinya:

    pikiran menyakiti diri sendiri atau orang lain
    perasaan sedih, marah, takut, khawatir, atau kecemasan yang sering atau terus menerus
    sering ledakan emosional atau perubahan suasana hati
    kebingungan atau kehilangan memori yang tidak dapat dijelaskan
    delusi atau halusinasi
    ketakutan intens atau kecemasan tentang penambahan berat badan
    perubahan dramatis dalam kebiasaan makan atau tidur
    perubahan yang tidak dapat dijelaskan di sekolah atau kinerja kerja
    ketidakmampuan untuk mengatasi kegiatan sehari-hari atau tantangan
    penarikan dari aktivitas sosial atau hubungan
    pembangkangan otoritas, pembolosan, pencurian, atau vandalisme
    penyalahgunaan zat, termasuk alkoholisme atau penggunaan obat-obatan terlarang
    penyakit fisik yang tidak dapat dijelaskan

Jika Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain, dapatkan bantuan segera. Jika Anda memiliki gejala lain pada daftar ini, buatlah janji dengan dokter Anda. Setelah mereka mengesampingkan dasar fisik untuk gejala Anda, mereka mungkin merujuk Anda ke spesialis kesehatan mental dan sumber daya lainnya.
Bagaimana Anda bisa mendapat bantuan dalam keadaan darurat?

Apakah Anda membuat rencana untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain? Itu adalah keadaan darurat kesehatan mental. Pergi ke bagian gawat darurat rumah sakit atau hubungi layanan darurat setempat Anda segera. Hubungi 911 untuk bantuan darurat segera.
Hotline pencegahan bunuh diri

Sudahkah Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri? Pertimbangkan untuk menghubungi hotline pencegahan bunuh diri. Anda dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255. Menawarkan dukungan 24/7.
Apa jenis penyedia layanan kesehatan yang harus Anda lihat?

Ada banyak jenis penyedia layanan kesehatan yang mendiagnosa dan mengobati penyakit mental. Jika Anda mencurigai Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan mental atau memerlukan dukungan kesehatan mental, buatlah janji dengan dokter utama Anda atau seorang praktisi perawat. Mereka dapat membantu Anda menentukan jenis penyedia yang harus Anda lihat. Dalam banyak kasus, mereka juga dapat memberikan rujukan.

Misalnya, mereka mungkin menyarankan melihat satu atau lebih dari penyedia layanan kesehatan di bawah.
Penyedia yang meresepkan obat
Dokter

Seorang terapis dapat membantu mendiagnosa dan mengobati kondisi kesehatan mental. Ada banyak jenis terapis, termasuk:

    psikiater
    psikolog
    psikoanalis
    konselor klinis

Terapis sering mengkhususkan diri dalam bidang-bidang tertentu, seperti kecanduan atau masalah perilaku anak.

Hanya beberapa jenis terapis yang meresepkan obat-obatan. Untuk meresepkan obat-obatan, mereka harus menjadi dokter atau perawat. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin juga menemui asisten dokter atau dokter pengobatan osteopathic.
Psikiater

Jika dokter Anda mencurigai Anda memiliki kondisi kesehatan mental yang memerlukan pengobatan, mereka mungkin merujuk Anda ke psikiater. Mereka sering mendiagnosis dan mengobati kondisi seperti:

    depresi
    gangguan kecemasan
    gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
    gangguan bipolar
    skizofrenia

Meresepkan obat seringkali merupakan pendekatan utama mereka untuk memberikan pengobatan. Banyak psikiater tidak menawarkan konseling sendiri. Sebaliknya, banyak yang bekerja dengan psikolog atau profesi kesehatan mental lain yang dapat memberikan konseling.
Psikoterapis perawat

Perawat psikoterapis umumnya mendiagnosa dan mengobati gangguan kejiwaan. Mereka juga dapat mengobati kondisi kesehatan lainnya.

Perawat psikoterapis memiliki gelar keperawatan lanjutan. Mereka dilatih sebagai spesialis perawat klinis atau praktisi perawat. Spesialis perawat klinis tidak dapat meresepkan obat di sebagian besar negara bagian. Namun, praktisi perawat bisa. Mereka sering menggunakan kombinasi obat dan konseling untuk mengobati pasien.
Psikolog

Jika dokter Anda berpikir Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi, mereka mungkin merujuk Anda ke psikolog. Psikolog dilatih untuk mendiagnosis dan mengobati kondisi dan tantangan kesehatan mental, seperti:

    depresi
    gangguan kecemasan
    gangguan Makan
    kesulitan belajar
    masalah hubungan
    penyalahgunaan zat

Psikolog juga dilatih untuk memberikan tes psikologi. Misalnya, mereka mungkin mengelola tes IQ atau tes kepribadian.

Seorang psikolog berpotensi membantu Anda belajar mengelola gejala Anda melalui konseling atau bentuk terapi lainnya. Di beberapa negara bagian (Illinois, Louisiana, dan New Mexico), mereka dapat meresepkan obat. Namun, ketika mereka tidak bisa, psikolog dapat bekerja dengan penyedia layanan kesehatan lain yang dapat meresepkan obat.
Penyedia yang tidak dapat meresepkan obat
Ahli terapi perkawinan dan keluarga

Ahli terapi perkawinan dan keluarga dilatih dalam psikoterapi dan sistem keluarga. Mereka sering memperlakukan individu, pasangan, dan keluarga yang mengatasi masalah perkawinan atau masalah orangtua-anak.

Terapis pernikahan dan keluarga tidak memiliki izin untuk meresepkan obat. Namun, mereka sering bekerja dengan penyedia layanan kesehatan yang dapat meresepkan obat-obatan.
Spesialis rekan

Spesialis rekan adalah orang-orang yang secara pribadi telah mengalami dan pulih dari tantangan kesehatan mental.

Mereka memberikan dukungan kepada orang lain yang sedang mengalami pengalaman serupa. Misalnya, mereka dapat membantu orang pulih dari penyalahgunaan zat, trauma psikologis, atau tantangan kesehatan mental lainnya.

Spesialis rekan bertindak sebagai model peran dan sumber dukungan. Mereka berbagi pengalaman pribadi tentang pemulihan untuk memberikan harapan dan bimbingan kepada orang lain. Mereka juga dapat membantu orang menetapkan tujuan dan mengembangkan strategi untuk maju dalam pemulihan mereka. Beberapa rekan spesialis bekerja untuk organisasi sebagai karyawan yang dibayar. Yang lain menawarkan layanan mereka sebagai sukarelawan.

Spesialis rekan tidak dapat meresepkan obat karena mereka bukan profesional klinis.
Konsultan profesional yang berlisensi

Konsultan profesional berlisensi (LPC) memenuhi syarat untuk memberikan konseling individu dan kelompok. Mereka dapat memiliki banyak judul, berdasarkan bidang-bidang tertentu yang mereka fokuskan. Sebagai contoh, beberapa LPC menyediakan terapi pernikahan dan keluarga.

LPC tidak dapat meresepkan obat karena mereka tidak memiliki izin untuk melakukannya.
Konsultan kesehatan mental

Seorang konselor kesehatan mental dilatih untuk mendiagnosis dan mengobati orang yang menghadapi pengalaman hidup yang sulit, seperti:

    kesedihan
    masalah hubungan
    kondisi kesehatan mental, seperti gangguan bipolar atau skizofrenia

Konselor kesehatan mental menyediakan konseling secara individu atau kelompok. Beberapa bekerja dalam praktik pribadi. Yang lain bekerja untuk rumah sakit, pusat perawatan perumahan, atau lembaga lain.

Konsultan kesehatan mental tidak dapat memberikan obat karena mereka tidak dilengkapi dengan lisensi. Namun, banyak yang bekerja dengan penyedia layanan kesehatan yang dapat meresepkan obat bila diperlukan.
Konsultan kecanduan alkohol dan narkoba

Konsultan kecanduan alkohol dan narkoba dilatih untuk mengobati orang dengan alkohol dan kecanduan narkoba. Jika Anda telah menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan, mereka dapat membantu memandu Anda di jalur ketenangan. Misalnya, mereka berpotensi membantu Anda belajar:

    ubah perilaku Anda
    hindari pemicu
    mengelola gejala penarikan

Konsultan kecanduan alkohol dan narkoba tidak dapat meresepkan obat. Jika mereka berpikir Anda mungkin mendapat manfaat dari obat-obatan, mereka mungkin menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter keluarga atau perawat Anda.
Penasihat veteran

Konselor bersertifikat-VA telah dilatih oleh Departemen Urusan Veteran. Mereka menawarkan konseling kepada para veteran militer. Banyak veteran kembali dari layanan dengan cedera atau penyakit yang berhubungan dengan stres. Misalnya, Anda mungkin pulang dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Jika Anda seorang veteran, konselor bersertifikat-VA dapat membantu Anda:

    belajar untuk mengelola kondisi kesehatan mental
    transisi dari kehidupan militer ke kehidupan sipil
    mengatasi emosi negatif, seperti kesedihan atau rasa bersalah

Konsultan dengan sertifikasi VA tidak dapat meresepkan obat. Jika mereka berpikir Anda mungkin memerlukan obat-obatan, mereka mungkin mendorong Anda untuk berbicara dengan dokter keluarga Anda, praktisi perawat, atau psikiater.
Konselor pastoral

Seorang konselor pastoral adalah seorang penasihat agama yang dilatih untuk memberikan konseling. Sebagai contoh, beberapa imam, rabbi, imam, dan pendeta adalah konselor terlatih. Mereka biasanya memiliki gelar pascasarjana. Mereka sering menggabungkan metode psikologis dengan pelatihan agama untuk mempromosikan penyembuhan psiko-spiritual.

Spiritualitas adalah bagian penting dari pemulihan bagi sebagian orang. Jika keyakinan agama Anda adalah bagian penting dari identitas Anda, Anda mungkin menemukan konseling pastoral bermanfaat.

Konselor pastoral tidak dapat meresepkan obat. Namun, beberapa mengembangkan hubungan profesional dengan penyedia layanan kesehatan yang dapat meresepkan obat bila diperlukan.
Pekerja sosial

Pekerja sosial klinis adalah terapis profesional yang memegang gelar master dalam pekerjaan sosial. Mereka dilatih untuk memberikan konseling individual dan kelompok. Mereka sering bekerja di rumah sakit, praktik swasta, atau klinik. Terkadang mereka bekerja dengan orang-orang di rumah atau sekolah mereka.

Pekerja sosial klinis tidak dapat meresepkan obat.
Bagaimana Anda bisa menemukan terapis?

Jika Anda mulai mengalami gejala kondisi kesehatan mental, jangan menunggu mereka menjadi lebih buruk. Sebaliknya, cari bantuan. Untuk memulai, buat janji dengan dokter keluarga atau perawat Anda. Mereka dapat merujuk Anda ke seorang spesialis.

Perlu diingat bahwa terkadang sulit untuk menemukan terapis yang memenuhi kebutuhan Anda. Anda mungkin perlu terhubung dengan lebih dari satu terapis sebelum Anda menemukan yang pas.
Pertimbangkan faktor-faktor ini

Sebelum Anda mencari terapis, Anda akan ingin tahu jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini:

    Apa jenis dukungan kesehatan mental yang Anda cari?
    Apakah Anda mencari penyedia layanan kesehatan yang dapat menawarkan terapi?
    Apakah Anda mencari seseorang yang dapat meresepkan obat?
    Apakah Anda mencari obat dan terapi?

Hubungi penyedia asuransi Anda

Jika Anda memiliki asuransi kesehatan, hubungi penyedia asuransi Anda untuk mengetahui apakah mereka mencakup layanan kesehatan mental. Jika mereka melakukannya, mintalah informasi kontak dari penyedia layanan lokal yang menerima rencana asuransi Anda. Jika Anda memerlukan dukungan untuk kondisi tertentu, mintalah penyedia yang merawat kondisi itu.

5000/5000
Pertanyaan lain yang harus Anda tanyakan kepada penyedia asuransi Anda termasuk:

    Apakah semua diagnosis dan layanan tercakup?
    Berapa jumlah copay dan deductible untuk layanan ini?
    Bisakah Anda membuat janji langsung dengan psikiater atau ahli terapi? Atau apakah Anda perlu menemui dokter perawatan primer atau praktisi perawat pertama untuk rujukan?

Sebaiknya selalu minta nama dan informasi kontak dari banyak penyedia. Penyedia pertama yang Anda coba mungkin tidak pas untuk Anda.
Carilah terapis online

Dokter keluarga Anda, praktisi perawat, dan penyedia asuransi dapat membantu Anda menemukan terapis di daerah Anda. Anda juga dapat mencari terapis online. Misalnya, pertimbangkan untuk menggunakan basis data ini:

    American Psychiatric Association: Temukan seorang Psikiater
    American Psychological Association: Penasihat Psikolog
    Anxiety and Depression Association of America: Temukan Terapis
    Depresi dan Bipolar Support Alliance: Temukan Pro
    Yayasan Gangguan Obsesif Kompulsif Internasional: Temukan Bantuan
    SAMHSA: Penanda Layanan Perawatan Kesehatan Perilaku
    Urusan Veteran: VA Certified Counselors

Jadwalkan janji

Saatnya untuk membuat janji. Jika Anda enggan melakukan panggilan, Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk menelepon atas nama Anda. Beberapa hal yang harus dilakukan:

    Jika ini pertama kalinya Anda mengunjungi terapis, beri tahu mereka. Mereka mungkin ingin menjadwalkan janji yang lebih lama untuk menyediakan lebih banyak waktu untuk perkenalan dan diagnosis.
    Jika waktu janji pertama yang tersedia jauh di masa depan, ambil waktu janji tetapi minta untuk dimasukkan dalam daftar tunggu. Jika pasien lain membatalkan, Anda mungkin mendapatkan janji sebelumnya. Anda juga dapat memanggil terapis lain untuk mengetahui apakah Anda bisa mendapatkan janji sebelumnya dengan mereka.
    Sambil menunggu janji Anda, pertimbangkan mencari sumber dukungan lain. Misalnya, Anda mungkin dapat menemukan kelompok dukungan di daerah Anda. Jika Anda anggota komunitas agama, Anda mungkin bisa mendapatkan dukungan dari konselor pastoral. Sekolah atau tempat kerja Anda mungkin juga menawarkan layanan konseling.

Jika Anda berada dalam krisis dan membutuhkan bantuan segera, pergilah ke bagian gawat darurat rumah sakit atau hubungi 911.
Temukan yang pas

Setelah bertemu dengan terapis, sekarang saatnya untuk merenungkan apakah mereka cocok untuk Anda. Berikut beberapa hal penting untuk dipertimbangkan:

    Seberapa banyak pengalaman pendidikan dan profesional yang mereka miliki? Sudahkah mereka bekerja dengan orang lain melalui pengalaman serupa atau mengatasi diagnosis serupa? Mereka harus memenuhi syarat untuk memberikan layanan yang mereka tawarkan. Sebagian besar penyedia yang dibahas sebelumnya harus memiliki setidaknya gelar master, atau dalam kasus psikolog, gelar doktor.
    Apakah Anda merasa nyaman dengan mereka? "Getaran" apa yang Anda dapatkan dari mereka? Pertanyaan-pertanyaan pribadi yang diminta oleh terapis Anda terkadang membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi orang itu seharusnya tidak membuat Anda merasa tidak nyaman. Anda harus merasa seperti berada di pihak Anda.
    Apakah mereka memahami dan menghormati latar belakang budaya Anda dan mengidentifikasi? Apakah mereka mau belajar lebih banyak tentang latar belakang dan keyakinan Anda? Pertimbangkan mengikuti kiat NAMI untuk menemukan perawatan yang kompeten secara budaya.
    Proses apa yang diharapkan oleh terapis untuk Anda ikuti untuk menetapkan sasaran kesehatan mental dan mengevaluasi kemajuan Anda? Perbaikan apa yang dapat Anda harapkan untuk dilihat? Anda mungkin lebih nyaman dengan satu pendekatan untuk memberikan perawatan atas yang lain.
    Seberapa sering Anda akan bertemu? Seberapa sulitnya mendapatkan janji? Dapatkah Anda menghubungi terapis melalui telepon atau email di antara janji temu? Jika Anda tidak dapat melihat atau berbicara dengan mereka sesering yang Anda butuhkan, penyedia layanan lain mungkin lebih cocok untuk Anda.
    Bisakah Anda membayar layanan mereka? Jika Anda khawatir tentang kemampuan Anda untuk membayar janji atau memenuhi copay asuransi atau deductible Anda, bawalah dengan terapis Anda ketika Anda pertama kali bertemu dengan mereka. Tanyakan apakah Anda dapat membayar dengan skala geser atau dengan harga diskon. Dokter dan terapis sering lebih memilih untuk mempersiapkan tantangan keuangan potensial di masa mendatang karena penting untuk melanjutkan perawatan tanpa gangguan.

Jika Anda merasa tidak nyaman dengan terapis pertama yang Anda kunjungi, lanjutkan ke yang berikutnya. Tidak cukup bagi mereka untuk menjadi profesional yang berkualitas. Anda harus bekerja sama dengan baik. Mengembangkan hubungan saling percaya sangat penting untuk memenuhi kebutuhan perawatan jangka panjang Anda.
Bisakah Anda mendapatkan bantuan online atau melalui telepon?

Terapi jarak jauh dapat dilakukan dengan suara, teks, obrolan, video, atau email. Beberapa terapis menawarkan terapi jarak ke pasien mereka saat mereka keluar kota. Yang lain menawarkan terapi jarak sebagai layanan yang berdiri sendiri. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang konseling jarak, kunjungi American Distance Counseling Association.

Banyak hotline, layanan informasi online, aplikasi seluler, dan bahkan video game tersedia untuk membantu orang mengatasi penyakit mental.
Hotline

Banyak organisasi menjalankan hotline dan layanan online untuk memberikan dukungan kesehatan mental.

Mengapa ‘Baik’ Bukan Perasaan, dan Mengapa Anda Harus Peduli

"Baik." Kata itu terdengar cukup tidak berdosa. Dan kebanyakan dari kita mendengarnya - dan menggunakannya - beberapa kali setiap hari. Tetapi ada lebih banyak lagi kata-kata empat huruf dari yang Anda kira.

Untuk berbicara tentang sifat yang merepotkan dari apa yang tampak seperti kata jinak, mari kita menetapkan bahwa tiga tingkat komunikasi ada:

    dangkal
    intim
    perilaku

Komunikasi superfisial adalah area di mana "baik-baik saja" menemukan tempatnya. Dan kenyataannya, itu biasanya baik-baik saja. Komunikasi semacam ini adalah cara paling umum di mana kita berinteraksi dengan orang lain.

Misalnya, barista di warung kopi biasa Anda bertanya, "Bagaimana kabarmu?"

Anda menjawab, "Saya baik-baik saja, terima kasih."

Tanggapan Anda sopan dan tepat. Ini melompat dengan mudah dari lidah Anda, memeriksa beberapa kotak yang terkait dengan norma-norma sosial, dan bersifat transaksional.

Meskipun komunikasi dangkal menyumbang sebagian besar interaksi verbal kita dari sudut pandang psikologis, itu adalah yang paling tidak memuaskan. Bahkan, jika kita tidak dapat mencapai komunikasi yang lebih berarti, kita berada dalam masalah.
Kebutuhan koneksi

Ini karena, sebagai manusia, kita merindukan koneksi - yaitu, perasaan dilihat, dipahami, dan dirasakan. Koneksi semacam ini dicapai melalui komunikasi yang intim.

Tidak seperti komunikasi yang dangkal, yang bersifat transaksional, komunikasi intim mendorong koneksi yang berarti. Inilah tingkat komunikasi yang memfasilitasi ekspresi pikiran dan perasaan yang tulus.

Meskipun mengungkapkan pikiran dan perasaan mungkin terdengar sederhana, kenyataannya adalah itu cukup sulit, terutama ketika pikiran dan perasaan itu menyebabkan ketidaknyamanan. Misalnya, bayangkan skenario di mana Anda kecewa dengan tindakan seorang teman dekat. Perasaan kecewa tidak nyaman - bahkan menyakitkan.

Meskipun Anda sangat menyadari kekecewaan Anda sendiri, Anda tampaknya tidak dapat menemukan cara untuk membagikan pengalaman Anda dengan seseorang yang dekat dengan Anda. Anda mungkin menyimpulkan bahwa mengkomunikasikan kekecewaan Anda adalah "terlalu berantakan," "tidak sebanding dengan masalah," atau "hanya akan memperburuk keadaan."

Keinginan untuk menghindari potensi ketidaknyamanan dari percakapan yang rentan dapat mengesampingkan keinginan Anda untuk dilihat dan dipahami. Jadi, daripada mengambil risiko berkomunikasi secara intim, Anda gagal dalam komunikasi dangkal.

Artinya, Anda default ke "baik."

Bayangkan teman yang kecewa Anda menjangkau dan bertanya, “Hei, apakah semuanya baik-baik saja? Saya khawatir saya mungkin telah membuat Anda kesal. ”

Anda menjawab, "Tidak, jangan khawatir, saya baik-baik saja."

Anda melihat di mana ini terjadi? Kesulitan.

Kesulitan itu datang dalam bentuk komunikasi perilaku. Ketika seseorang tidak dapat mengalami komunikasi yang terhubung dan intim melalui verbalisasi pikiran dan perasaan yang rentan, ia akan bertindak - atau bertindak - pikiran dan perasaan itu.
Band-Aid pada luka yang tidak diobati

Inilah kesepakatannya: Pikiran dan perasaan tidak pergi begitu saja. Cobalah apa pun yang Anda inginkan, "menyembunyikannya" atau "membiarkan mereka pergi" atau "hanya melupakannya" tidak berfungsi. Bahkan, melakukan hal itu seperti menampar Band-Aid pada luka yang tidak diobati.

Luka terlihat lebih baik - Anda tidak bisa melihat gape yang berantakan - tetapi masih ada di sana. Hanya sekarang, itu ada dan bernanah. Pikiran dan perasaan adalah sama. Mereka dapat ditutup-tutupi, tetapi sampai Anda menyelesaikannya, ada risiko tinggi infeksi.

Untuk membawa konsep ini kembali ke contoh sebelumnya, menghindari ketidaknyamanan dari percakapan yang rentan adalah Band-Aid. Namun, pikiran dan perasaan yang tak terucapkan yang dihasilkan dari pengalaman jenis ini memburuk menjadi perilaku yang Anda tunjukkan, sering kali tanpa menyadari hubungannya.

Misalnya, perasaan kecewa Anda dapat menyebabkan Anda semakin tidak mungkin untuk membalas panggilan telepon teman tersebut. Perasaan kekecewaan awal itu berevolusi menjadi kebencian yang menggerogoti fondasi persahabatan.

Jadi, apa yang harus dilakukan? Komunikasi intim adalah keterampilan yang membutuhkan latihan. Ini membutuhkan satu langkah keluar dari zona nyaman Anda. Anda harus berani mengambil pandangan yang ingin tahu dan tidak menghakimi apa yang benar-benar Anda rasakan dan pikirkan.

Ini dapat dimulai kembali di kedai kopi. Lain kali jika ada yang bertanya bagaimana Anda melakukannya, jangan ragu untuk memberi mereka jawaban Anda yang paling nyaman, tetapi tantang diri Anda untuk benar-benar meluangkan waktu sebentar untuk check in.

Mungkin Anda mengalami lebih banyak kegembiraan daripada yang Anda sadari ... dan mungkin berbagi hal itu akan memicu awal baru untuk hari Anda.

Suatu Hari dalam Kehidupan Seseorang dengan Kecemasan Sosial

Saya secara resmi didiagnosis dengan kecemasan sosial pada 24, meskipun saya telah menunjukkan tanda-tanda dari ketika saya berusia sekitar 6 tahun. Delapan belas tahun adalah hukuman penjara yang panjang, terutama ketika Anda belum membunuh siapa pun.

Sebagai seorang anak, saya dicap sebagai "sensitif" dan "pemalu." Saya membenci pertemuan keluarga dan bahkan menangis ketika mereka menyanyikan "Selamat Ulang Tahun" kepada saya. Saya tidak bisa menjelaskannya. Saya hanya tahu saya merasa tidak nyaman menjadi pusat perhatian. Dan ketika saya tumbuh, "itu" tumbuh bersama saya. Di sekolah, diminta untuk membaca pekerjaan saya dengan keras atau dipanggil untuk menjawab pertanyaan akan mengakibatkan kehancuran. Tubuh saya membeku, saya memerah hebat, dan tidak dapat berbicara. Pada malam hari, saya menghabiskan berjam-jam menganalisis interaksi yang saya alami hari itu, mencari tanda-tanda bahwa teman-teman sekelas saya tahu ada yang salah dengan saya.

Universitas lebih mudah, berkat zat ajaib yang disebut alkohol, keyakinan cair saya. Akhirnya, saya bisa bersenang-senang di pesta! Namun, jauh di lubuk hatiku, aku tahu bahwa ini bukanlah solusi. Setelah masuk universitas, saya mendapatkan pekerjaan impian dalam penerbitan dan pindah dari kampung halamanku ke ibukota besar yaitu London. Saya merasa senang. Tentunya saya bebas sekarang? "Itu" tidak akan mengikuti saya sampai ke London?

Untuk sementara waktu saya senang, bekerja di industri yang saya cintai. Saya tidak Claire “yang pemalu” di sini. Saya anonim seperti orang lain. Namun, lama kelamaan saya perhatikan tanda-tanda yang kembali. Meskipun saya melakukan pekerjaan saya dengan sangat baik, saya merasa tidak aman dan membeku setiap kali seorang rekan menanyakan kepada saya sebuah pertanyaan. Saya menganalisis wajah orang-orang ketika mereka berbicara kepada saya, dan takut menabrak seseorang yang saya kenal di lift atau dapur. Pada malam hari, saya khawatir tentang hari berikutnya sampai saya membuat diri saya sendiri menjadi gila. Saya merasa lelah dan terus-menerus gelisah.

Ini adalah hari biasa:

07:00 pagi. Saya bangun dan, selama sekitar 60 detik, semuanya baik-baik saja. Kemudian, itu hits, seperti gelombang menerjang tubuh saya, dan saya gentar. Ini Senin pagi dan saya memiliki satu minggu kerja untuk ditangani. Berapa banyak pertemuan yang saya miliki? Apakah saya diharapkan untuk berkontribusi? Bagaimana jika saya bertemu dengan seorang rekan di suatu tempat? Akankah kita menemukan hal-hal untuk dibicarakan? Saya merasa sakit dan melompat dari tempat tidur dalam upaya untuk mengganggu pikiran.

7:30 pagi. Saat sarapan, saya menonton TV dan berusaha mati-matian untuk menghamburkan suara di kepala saya. Pikiran melompat keluar dari tempat tidur dengan saya, dan mereka tanpa henti. “Semua orang berpikir kamu aneh. Anda akan mulai memerah jika ada yang berbicara dengan Anda. "Saya tidak makan banyak.

8:30 pagi. Perjalanan itu seperti neraka, seperti biasa. Kereta terlalu penuh dan terlalu panas. Saya merasa mudah marah dan sedikit panik. Jantungku berdegup kencang dan aku berusaha mati-matian mengalihkan perhatian, mengulangi kata-kata "Tidak apa-apa" di lingkaran di kepalaku seperti nyanyian. Kenapa orang-orang menatapku? Apakah saya bertingkah aneh?

9:00 pagi. Aku merasa ngeri saat menyapa rekan kerja dan manajerku. Apakah saya terlihat bahagia? Mengapa saya tidak pernah memikirkan sesuatu yang menarik untuk dikatakan? Mereka bertanya apakah saya ingin kopi, tetapi saya menolak. Sebaiknya jangan menarik perhatian lagi pada diri sendiri dengan meminta latte kedelai.

9:05 pagi. Hatiku tenggelam ketika aku melihat kalenderku. Ada minuman setelah bekerja malam ini, dan saya akan diharapkan untuk jaringan. “Kamu akan membodohi diri sendiri,” suara mendesis, dan hatiku mulai berdebar sekali lagi.

11:30 pagi. Selama panggilan konferensi, suara saya sedikit retak sementara menjawab pertanyaan yang sangat mendasar. Saya tersipu dalam menanggapi dan merasa terhina. Seluruh tubuh saya terbakar karena malu dan saya sangat ingin kehabisan ruangan. Tidak ada yang berkomentar, tetapi saya tahu apa yang mereka pikirkan: "Sungguh aneh."

Jam 1:00 siang Rekan-rekan saya keluar ke kafe saat makan siang, tetapi saya menolak undangan. Saya hanya akan berperilaku canggung, jadi mengapa merusak makan siang mereka? Selain itu, saya yakin mereka hanya mengundang saya karena mereka merasa kasihan kepada saya. Di antara gigitan salad saya, saya menuliskan topik pembicaraan untuk malam ini. Saya pasti akan membeku di beberapa titik, jadi sebaiknya memiliki cadangan.

Jam 3.30 sore Saya telah menatap spreadsheet yang sama ini selama hampir dua jam. Saya tidak bisa berkonsentrasi. Pikiranku akan melewati setiap skenario yang mungkin yang bisa terjadi malam ini. Bagaimana jika saya menumpahkan minuman saya ke seseorang? Bagaimana jika saya tersandung dan jatuh di wajah saya? Para direktur perusahaan akan marah. Saya mungkin akan kehilangan pekerjaan saya. Oh, demi Tuhan mengapa saya tidak bisa berhenti berpikir seperti ini? Tentu saja tidak ada yang akan fokus pada saya. Saya merasa berkeringat dan tegang.

6:15 sore Acara dimulai 15 menit yang lalu dan saya bersembunyi di toilet. Di kamar sebelah, lautan wajah bercampur satu sama lain. Aku ingin tahu apakah aku bisa bersembunyi di sini sepanjang malam? Pikiran yang menggoda seperti itu.

Jam 7:00 malam Jaringan dengan tamu, dan saya yakin dia bosan. Tangan kanan saya bergetar dengan cepat, jadi saya memasukkannya ke dalam saku dan berharap dia tidak memperhatikan. Saya merasa bodoh dan terekspos. Dia terus melihat melewati pundakku. Dia harus putus asa untuk pergi. Semua orang terlihat seperti mereka menikmati diri mereka sendiri. Saya berharap saya ada di rumah.

8:15 malam Saya menghabiskan seluruh perjalanan pulang mengulang setiap percakapan di kepala saya. Saya yakin bahwa saya terlihat aneh dan tidak profesional sepanjang malam. Seseorang akan memperhatikan.

Jam 9 malam Saya di tempat tidur, benar-benar kelelahan dari hari ke hari. Saya merasa begitu sendirian.
Mencari Bantuan

Akhirnya, hari-hari seperti ini memicu serangkaian serangan panik dan gangguan saraf. Saya akhirnya mendorong diri saya terlalu jauh.

Dokter mendiagnosis saya dalam 60 detik: "Gangguan kecemasan sosial." Saat dia mengucapkan kata-kata, saya menangis lega. Setelah bertahun-tahun, "itu" akhirnya punya nama, dan aku bisa melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Saya diresepkan obat, kursus terapi CBT, dan ditandatangani bekerja selama satu bulan. Ini memungkinkan saya untuk menyembuhkan. Untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya merasa tidak berdaya. Kecemasan sosial adalah sesuatu yang dapat dikendalikan. Enam tahun berlalu, dan saya melakukan hal itu. Saya akan berbohong jika saya mengatakan bahwa saya sudah sembuh, tetapi saya bahagia dan tidak lagi menjadi budak bagi kondisi saya.

Jangan pernah menderita penyakit mental dalam keheningan. Situasinya mungkin terasa tanpa harapan, tetapi selalu ada sesuatu yang bisa dilakukan.

Jenis Meditasi yang Tepat untuk Saya?

 Meditasi apa itu semua

Meditasi mungkin merupakan tradisi kuno, tetapi masih dipraktekkan di berbagai budaya di seluruh dunia untuk menciptakan rasa harmoni yang tenang dan dalam. Meskipun praktik ini memiliki hubungan dengan banyak ajaran agama yang berbeda, meditasi kurang tentang iman dan lebih banyak tentang mengubah kesadaran, menemukan kesadaran, dan mencapai perdamaian.

Hari-hari ini, dengan kebutuhan yang lebih besar untuk mengurangi stres di tengah-tengah jadwal sibuk kami dan kehidupan yang menuntut, meditasi semakin populer.

Meskipun tidak ada cara yang benar atau salah untuk bermeditasi, penting untuk menemukan latihan yang memenuhi kebutuhan Anda dan melengkapi kepribadian Anda.

Ada enam jenis latihan meditasi yang populer:

    meditasi kesadaran
    meditasi spiritual
    meditasi terfokus
    meditasi gerakan
    meditasi mantra
    meditasi transendental

Tidak semua gaya meditasi cocok untuk semua orang. Praktek-praktek ini membutuhkan keterampilan dan pola pikir yang berbeda. Bagaimana Anda tahu latihan mana yang tepat untuk Anda?

“Itu yang terasa nyaman dan apa yang Anda rasakan didorong untuk berlatih,” kata Mira Dessy, seorang penulis meditasi dan ahli gizi holistik.

Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis meditasi dan bagaimana memulainya.
1. Meditasi kesadaran

Meditasi mindfulness berasal dari ajaran Buddha dan merupakan teknik meditasi yang paling populer di Barat.

Dalam meditasi kesadaran, Anda memperhatikan pikiran Anda saat melewati pikiran Anda. Anda tidak menilai pikiran atau terlibat dengan mereka. Anda cukup mengamati dan memperhatikan pola apa pun. Latihan ini menggabungkan konsentrasi dengan kesadaran. Anda mungkin merasa terbantu untuk fokus pada objek atau napas Anda saat Anda mengamati sensasi, pikiran, atau perasaan tubuh.

Jenis meditasi ini baik untuk orang yang tidak memiliki guru untuk membimbing mereka, karena dapat dengan mudah dilakukan sendiri.
2. Meditasi spiritual

Meditasi spiritual digunakan dalam agama-agama Timur, seperti Hinduisme dan Taoisme, dan dalam iman Kristen. Ini mirip dengan doa karena Anda merenungkan kesunyian di sekitar Anda dan mencari hubungan yang lebih dalam dengan Tuhan atau Alam Semesta Anda.

Minyak atsiri umumnya digunakan untuk meningkatkan pengalaman spiritual. Pilihan populer meliputi:

    kemenyan
    dupa
    Sage
    cedar
    kayu cendana
    palo santo

Meditasi spiritual dapat dipraktekkan di rumah atau di tempat ibadah. Praktik ini bermanfaat bagi mereka yang berkembang dalam keheningan dan mencari pertumbuhan rohani.
3. Meditasi yang terfokus

Meditasi terfokus melibatkan konsentrasi menggunakan salah satu dari lima indra. Misalnya, Anda dapat fokus pada sesuatu yang internal, seperti napas Anda, atau Anda dapat membawa pengaruh luar untuk membantu memusatkan perhatian Anda. Cobalah menghitung manik-manik mala, mendengarkan gong, atau menatap nyala lilin.

Praktek ini mungkin sederhana dalam teori, tetapi bisa sulit bagi para pemula untuk mempertahankan fokus mereka selama lebih dari beberapa menit pada awalnya. Jika pikiran Anda mengembara, penting untuk kembali ke latihan dan memfokuskan kembali.

Seperti namanya, praktik ini sangat ideal bagi siapa saja yang membutuhkan fokus tambahan dalam hidup mereka.
4. Gerakan meditasi

Meskipun kebanyakan orang berpikir tentang yoga ketika mereka mendengar gerakan meditasi, latihan ini mungkin termasuk berjalan melalui hutan, berkebun, qigong, dan gerakan lembut lainnya. Ini adalah bentuk meditasi aktif di mana gerakan memandu Anda.

Gerakan meditasi baik untuk orang-orang yang menemukan kedamaian dalam tindakan dan lebih suka membiarkan pikiran mereka mengembara.
5. Meditasi mantra

Meditasi mantra menonjol dalam banyak ajaran, termasuk tradisi Hindu dan Buddha. Jenis meditasi ini menggunakan suara yang berulang untuk menjernihkan pikiran. Ini bisa berupa kata, frasa, atau suara, seperti “Om” populer.

Tidak masalah jika mantra Anda diucapkan dengan keras atau diam-diam. Setelah melafalkan mantra untuk beberapa waktu, Anda akan lebih waspada dan selaras dengan lingkungan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mengalami tingkat kesadaran yang lebih dalam.

Beberapa orang menikmati meditasi mantra karena mereka merasa lebih mudah untuk fokus pada kata daripada pada nafas mereka. Ini juga praktik yang baik untuk orang-orang yang tidak suka diam dan menikmati pengulangan.
6. Meditasi transendental

Meditasi transendental adalah jenis meditasi paling populer di seluruh dunia, dan itu yang paling dipelajari secara ilmiah. Latihan ini lebih dapat disesuaikan daripada meditasi mantra, menggunakan mantra atau serangkaian kata-kata yang khusus untuk setiap praktisi.

Praktek ini untuk mereka yang suka struktur dan serius mempertahankan praktik meditasi.
Bagaimana cara memulai

Cara termudah untuk memulai adalah duduk dengan tenang dan fokus pada nafas Anda. Sebuah pepatah Zen kuno menunjukkan, "Anda harus duduk bermeditasi selama dua puluh menit setiap hari - kecuali Anda terlalu sibuk. Maka Anda harus duduk selama satu jam. ”

Sambil bercanda, paling baik dimulai pada saat-saat kecil, bahkan lima atau sepuluh menit, dan bertumbuh dari sana.

“Duduklah secara konsisten selama 20 menit sehari dan lakukan ini selama 100 hari penuh,” merekomendasikan Pedram Shojai, penulis buku “The Urban Monk” dan pendiri Well.org. "Pasangan itu dengan tambahan 2 hingga 5 menit meditasi sepanjang hari untuk memecah kekacauan, dan Anda akan segera merasakan manfaatnya."
Mengapa meditasi itu bermanfaat

Ada banyak bukti yang mendukung banyak manfaat meditasi.

Meditasi dapat membantu:

    darah rendah
    mengurangi kecemasan
    mengurangi rasa sakit
    meredakan gejala depresi
    tingkatkan tidur

Apakah manfaatnya bersifat anekdot atau terbukti secara ilmiah, mereka yang mengikuti praktik meditasi harian diyakinkan akan manfaatnya dalam kehidupan mereka.
Garis bawah

Baik Anda ingin mengurangi stres atau menemukan pencerahan spiritual, menemukan ketenangan atau mengalir melalui gerakan, ada latihan meditasi untuk Anda. Jangan takut untuk keluar dari zona nyaman Anda dan coba berbagai jenis. Seringkali perlu sedikit percobaan dan kesalahan sampai Anda menemukan yang sesuai.

“Meditasi tidak dimaksudkan sebagai hal yang dipaksakan,” kata Dessy. “Jika kita memaksanya, maka itu menjadi tugas. Praktek yang lembut dan teratur akhirnya menjadi mempertahankan, mendukung, dan menyenangkan. Buka diri Anda dengan berbagai kemungkinan. Ada begitu banyak bentuk meditasi yang berbeda bahwa jika seseorang tidak bekerja atau tidak nyaman, coba saja yang baru. ”
Dari penulis

Bagi saya pribadi, saya mulai menggunakan meditasi selama waktu yang sulit dan menegangkan dalam hidup saya. Saya tidak bangun suatu hari dan berkata, “Oh wow, saya tidak stres lagi!” Tetapi saya memperhatikan bagaimana reaksi saya terhadap stres berubah dan betapa tenangnya saya di tengah-tengah kekacauan. Bukankah tingkat kedamaian seperti itulah yang kita semua cari?